50米短跑训练方法/100米短跑训练方法

操作方法

• 01

  短跑训练一般是按周期来算，让身体逐渐适应短时间内高频消耗。
  也可以通过特定动作来增强身体的耐受力和短期爆发。
  
  半蹲跳
  跳跃可以有效锻炼大腿肌肉和小腿肌肉一个肌肉强度，提高跑步中的肌肉对高频摆动的受力。

• 02

  小步跑
  小步跑的快频率、小摆动可以锻炼跟腱的承受力，做完训练之后脚部跟腱到小腿后方跟腱连接的地方会很酸痛。锻炼跟腱受力可以防止高频迈腿动作中跟腱无法承受压力受伤。

• 03

  摆臂练习
  跑步中摆臂动作相当重要，适当的摆臂练习可以提高身体的协调度。
  跑步中的摆臂动作应与腿部保持一定距离，具体根据个人习惯调整。

• 04

  起跑前反应练习
  短距项目中，起跑十分关键。少零点几秒可能就会影响整个排名。其中反应速度最为重要，可以在网上找一段起跑枪声录音，枪响起跑。反复锻炼，让身体有一个身体记忆，以达到听声的一个下意识反应。

• 05

  训后韧带练习
  保持腿部、手关节部的良好的拉伸程度。大腿内部韧带拉伸是非常重要的，在跑步中会给予身体相当大的助力，也是变相提高关节处耐受力的方式之一。

• 06

  深蹲练习
  深蹲是最需要大肺活量和强健心脏的动作。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

• 07

  腰腹部肌肉训练
  腰腹部肌肉强度在短跑中同样有着重要作用。在弯道突然加速和短周期内身体因惯性倾斜起到平衡身体的作用。
  常见动作：仰卧起坐、平板支撑。